Frau macht Rückenübung

Die besten Workouts für einen starken und gesunden Rücken

Ein starker Rücken verbessert die Haltung und wirkt Schmerzen sowie Verspannungen entgegen. Der Bewegungsmangel des modernen Lebens führt bei vielen Menschen zu Rückenschmerzen und die Lösung heißt: Bewegung. Wir stellen Ihnen heute ein paar Übungen vor, mit denen Sie für einen starken Rücken sorgen können.

Bei Fragen zur richtigen Durchführung der Übungen sowie bei der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen sprechen Sie Ihren Personal Trainer im Fitnessstudio an. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sprechen Sie am besten ebenfalls mit Ihrem Trainer oder einem Arzt, bevor Sie mit dem Workout beginnen.

Für Übungen, die auf dem Boden durchgeführt werden, eignet sich sich Gymnastikmatte, um die Knie zu schützen.

1. Stretching für den Rücken

Das regelmäßige Stretching – vor dem Training, nach dem Training als Cooldown und als Abendroutine – trägt zu einem gesunden Rücken bei. Ihre Faszien bleiben auf diese Weise geschmeidig. Eine besonders beliebte Übung für den oberen und unteren Rücken ist die Cat-Cow-Übung. Hier wird der Rücken im Vierfüßlerstand abwechselnd rund gemacht und wieder überstreckt. Diese Übung sollte ein paar Mal durchgeführt werden.

2. Planken

Planken stärkt die gesamte Rumpf- und Rückenmuskulatur. Es gibt verschiedene Ausführungen wie die Planke auf den Ellenbogen, mit durchgestreckten Armen oder auf der Seite. Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass der Rücken nicht durchhängt.

3. Superman

Die Superman-Übung trainiert sowohl die obere als auch die untere Muskulatur Ihres Rückens. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie beide Beine ausgestreckt an. Strecken Sie auch die Arme nach vorne und legen Sie diese nicht ab. Der Blick richtet sich auf den Boden und die Nackenmuskulatur sollte entspannt sein. Ziehen Sie nun die Arme nach hinten. Die Schultern sollten dabei ebenfalls nach unten und nach hinten gezogen werden.

4. Standwage mit Gewichten

Stellen Sie sich auf ein Bein. Das andere ausgetreckte Bein und der Oberkörper werden nun in die Wage gebracht. In Ihren Händen halten Sie jeweils ein Gewicht, das Sie abwechselnd wie beim Rudern an den Körper ziehen. Vor allem der untere Rücken und die Schultern werden in dieser Übung trainiert.

5. Hip Thrust

Eine weitere Übung für den unteren Rücken ist die folgende: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und halten Sie die Arme senkrecht Richtung Decke. Drücken Sie nun Becken und Po nach oben in die Luft. Spannen Sie dabei den Po an und senken Sie Becken und Po wieder langsam auf den Boden. Diese Übung mehrmals wiederholen.

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